если по простому, то просто бегай 3 раза в неделю медленно (медленно - это никогда "ну в глазах не темно, значит халтурю", а так чтобы после пробежки чувствовать себя лучше чем до нее, сильно не в напряг в общем) быстрее всего на первой неделе это будет 2-4км, надо увеличивать по +2-3км до 10км. потом две пробежки фиксируешь на 8-10км, а третью постепенно ведешь к 17км. 10-12-14-16-12-14-17, что-то типа такого. а так какой-то план можно через пару недель прикинуть, в интернете глянуть, что будет ближе к твоей форме. а то эти "ну у меня нулевая", иногда это реально нулевая, а иногда " я 15 лет занимался футболом" жару да, не учел, может замедлить прогресс. чтобы бежать больше 12км также начинает играть роль питание и если никогда столько не бегал, то и организму нужно будет адаптироваться. и боль - то что болит две пробежки подряд - это проблема, лучше уделять этому вниманию и разбираться. в принципе запаса прочности может хватит на год тренировки, но потом лечиться будет сложнее и дольше

правильный рецепт только один - найти тренера. на 12 км не нужно питание. ориентироваться на мнение в интернете - верный путь к травмам

ага, бег штука такая, не каждому дано, только тренер!