я обычно следую советам - есть простую еду, типа пасты, риса и тд. Стараюсь избегать клетчатки (овощи/фрукты). Питье по жажде, но зависит от предстоящей погоды. Если предполагается жара, то пью больше и добавляю изотоник накануне

Я так понимаю, это про то, что накануне забега?

А что стоит употреблять после?

После - побольше белка