Дамы, а может обсудим, кому что больше помогает, когда начинает накрывать? Может техники дыхания какие-то, упражнения? Ну там поднять руку повыше и с громким лозунгом «да и х@&й с ним» опустить вниз)) а то временами чувствую начинает затягивать безнадёга, думаю у многих так

Успокоительные ((

Блин, вот не хочется😑 был период ещё в доковидье, когда транквилизаторы были как слону дробина, а от АД такая смесь похмелья и токсикоза накрыла, что ещё хуже стало🤪В итоге выбралась без них, чему очень рада)

Я пью нотту - помогает. Ну и стараюсь меньше думать обо всем. У меня с февраля при сильном стрессе организм стал выдавать кожную реакцию. + Напоминаю себе, что молоко пропадет. Убираю телефон и переключаюсь на мужа, детей, фильмы

Я очень много узнаю от Юли Бахаревой, у неё про любовь к себе, медитации, техники дыхания и пр. А вообще стараюсь постоянно узнавать новое, не одно и то же использовать. Таблетки не рассматриваю.

Могу поделиться техникой дыхания. Простая. Стабилизирует. Даю обычно всем в самом начале работы. Детям тоже. Прекрасно работает при системном применении с тревогами, страхами, даже паническими состояниями. Делать можно везде, даже за рулём. 1. Если есть возможность, выпейте несколько глотков теплой воды. 2. Дышим по схеме 1:2, это когда выдох в два раза длиннее вдоха. Для этого засекаем обычный вдох. У меня это два счета: раз, два.Значит, мой выдох будет на 4 счета. Важно: концентрируемся на дыхании, для начала можно считать: раз-два-вдох, раз-два-три-четыре- выдох. Начинаем с 30 секунд, если легко получается, увеличиваем время. Можно дышать по ситуации хоть сто раз в день. 3. По окончании делаем глубокий вдох-выдох, стряхиваем руки. 4. Если есть возможность, пьем теплую воду.

Мне ничего , накрыло так накрыло , главное двигаться . Зубы сцепила , идём дальше .

На пробежку, или велик. И прям бежать/ехать/лететь максимально быстро, чтоб вот вся энергия вылетела.

О да, мне спорт всегда помогает. Особенно индивидуальные онлайн тренировки с тренером.

Я пользуюсь приложением Просто с медитациями. Там и музыка есть разная. Мы иногда с ребёнком перед сном слушаем. Успокаивает. Есть для детей мини медитации ))

рамка проблемы и рамка решения. Если задать человеку вопросы из первой колонки, мы обратимся к его внутреннему критику. Критик изнутри его расшатывает и ослабляет. Так можно вообще вывести из ресурса. Если зададим вопросы из второй колонки — обратимся к поддерживающему родителю. Он даст силы. Наша задача научиться и натренировать способность стать себе идеальным поддерживающим родителем. То есть в трудном состоянии намеренно фокусироваться решении проблемы (вопросы из второй колонки)
здесь должен был быть медиа файл, но наш сервер не резиновый: messageMediaPhoto

если говорить о состоянии накрывающей тревоги в связи со всем известными обстоятельствами, то, что написано ниже хорошо помогает:

Чувствовать тревогу сейчас - это ок. Она объективна, и если она не сильно мешает вам функционировать как раньше, с ней ничего не нужно делать, ваш мозг сделает все за вас и адаптируется к новым обстоятельствам (вспомните, так было во время пандемии, 24го итд, сначала очень тревожно, потом привыкаешь - это защитный механизм психики, он помогает нам адаптироваться к новым условиям жизни: сначала тревожимся, потом начинаем действовать в обновленном контексте).

как можно себя поддержать в этот момент:

• продолжайте делать то, что вы делаете каждый день, добавьте в рутину чуть больше приятных телесно-механических вещей, на которые обычно нет времени: спорт, массаж, ванна, маникюр, уборка, пришивание пуговиц, глажка вещей (да, есть люди, которые любят гладить вещи, и что вы мне сделаете?😂), мытье окон, чтение с ребенком, итд
• уберите дум-скроллинг соц сетей
• ограничьте ваше поле общения от панически настроенных людей, если они продолжают давить на вас информацией, когда вы попросили об обратном (да, даже родителей, лучших подруг итд, сейчас вы на первом месте)
• полноценно питайтесь, отдыхайте
• и, главное, не требуйте от себя продуктивности сейчас, дайте время на переваривание информации и подстройку под новую реальность.

Если уровень тревоги настолько сильный, что мешает вам функционировать как раньше: вы не можете работать, общаться, спать, есть, взаимодействовать с ребенком, то:

(я рассмотрю это на предмете одного конкретного страха за мужа, а вы -«подставить свое»)

• переведите тревогу в страх. зачем? тревога абстрактна, у нее нет конкретного предмета: «я тревожусь за будущее». будущее - это абстракция, а с абстракцией очень сложно работать. страх же имеет конкретный объект: «я боюсь, что мы с мужем никогда не сможем вернуться в россию, потому что его заберут на войну».
• дальше, выпишите все ваши конкретные страхи на бумагу.
• критически оцените их с точки зрения разума и реальности, задавая себе вопросы и обращайтесь к фактам: «так уж ли никогда мы не сможем вернуться в россию или все имеет конец, и рано или поздно все-таки сможем? да, вероятно, это будет не сегодня и не завтра, но через полгода-год-два сможем», «подлежит ли мой муж призыву, и если да, то что мы можем сделать, чтобы он не подлежал?», «кому я могу делегировать задачи в россии, которые мы хотели решить там сами по приезду?», «какими альтернатичными способами я могу общаться с близкими из россии отсюда?» итд.
• разделите те составляющие страхов, на которые вы можете повлиять, и те, на которые не можете.
• составьте план действий на основе тех пунктов страха, на которые вы можете повлиять, допустим: прочекать, какие есть лазейки в законах из доступных на данный момент, которыми может воспользоваться ваш муж. написать ген доверенность на родителей, юриста. оформить мужу опекунство над престарелым родственником. поднять историю болезни мужа и найти/создать в ней те пункты, которые будут учитываться в вопросах «годности».
• почему эта техника помогает? наше мышление очень любит конкретику и систематизацию, и очень не любит их отсутствие. неопределенность фрустрирует, а тревога - это неопределенность. это, опять же, эволюционный механизм нашего мозга, конкретизация и систематизация информации помогла выжить человеку, как виду. что получается в итоге? из огромного раздутого пузыря тревоги, который обволакивает буквально все сознание, мы переходим, к точечным страхам, на которые мы можем в большинстве своем повлиять.
• если все вышеперечисленное не помогло, и уровень тревоги все равно настолько высокий, что вы не можете закрывать свои базовые потребности в течении длительного времени (чаще всего это случается, если человек имеет тревожные и депрессивные растройства в анамнезе), то обратитесь к психиатру, возможно будет необходима психотерапия и/или лекарственная терапия).

Самопомощь при панике и повышенной тревоге. ✔️ Возвращаем своё внимание телесным проявлениям: чувствуем тело, землю под ногами, дышим! ✔️ Не подавляем чувства: разрешаем себе чувствовать. ✔️ Идентифицируем эти чувства, называем их. Проговариваем их в слух, называем эмоцию: я чувствую страх, я в бессилии, мне страшно.. ✔️ Наблюдаем, как они проживаются в нас. ✔️ Начинаем дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре - на выдох, четыре - на паузу.. ✔️ Когда это делаем, не думаем, не анализируем, отключаем мысли. Только чувства и дыхание. ✔️ Возвращаем активность в тело: делаем 10 приседаний, 10 прыжков, что-нибудь сжимаем. ✔️ Возвращаем внимание в здесь и сейчас: называем, что мы видим, слышим..

Техника «рефлексивное письмо» классно помогает при сложнопереживаемых негативных эмоциях и если нет возможности обратиться к психологу.
здесь должен был быть медиа файл, но наш сервер не резиновый: messageMediaPhoto

И ещё классная техника «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону». В современное время практически все мы периодически чувствуем страх, гнев, панику, тревогу, психическое напряжение, в связи с этим в теле появляется и мышечное напряжение. И если это мышечное напряжение убрать, то можно повлиять и на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения. Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением. Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева). Очень сильно сжать одну группу мышц, вплоть до дрожи, задержать на 10 секунд и резко расслабить. Сохранять расслабление 30-40 секунд. Затем к первой добавить вторую группу мышц - напрячь обе и держать, расслабить. Потом третью и так до напряжения и расслабления всего тела. Мышцы групп последовательно: 1️⃣ напрягаем руки. Варианты: – вытянуть вперёд и чуть в стороны, растопырить пальцы; – прижать согнутые в локтях руки к корпусу, сжать ладони в кулаки (поза как в боксе); 2️⃣ мышцы кора (пресс, бока, спина, свести лопатки); 3️⃣ ноги (ноги, стопы, ягодицы, промежность) – приподнять ноги, потянуть носки ног на себя, пальцы ног направить друг к другу, сжать мышцы ягодиц и промежности; 4️⃣ лицо – брови нахмурить, глаза зажмурить, нос сморщить, оскал, язык давит на нёбо. Такой тип релаксации хорошо помогает при тревоге, беспокойстве, злости – состояниях, когда хочется бежать, орать, бить, действовать. ❗️Осторожно, есть противопоказания: повышенное артериальное давление, период беременности.

Вот эта техника отлично работает
здесь должен был быть медиа файл, но наш сервер не резиновый: messageMediaPhoto